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眠りのアドバイス

 

快適な眠りの条件とは

 

 

一般的に睡眠時間は1日に8時間を基準とする傾向がありますが、これはあくまでも目安です。良い眠りのためには、短くても長くても、その「質」をよくすることが大切です。
さまざまな研究結果によれば、よく眠れたというときは、1回目2回目のノンレム睡眠時に深い眠り(3度・4度)まで到達し、最後はレム睡眠を経て目覚めることが出来たときで、それがすなわち「質のよい眠り」だと考えられています。
・快眠条件その1 良い環境で眠ること
まわりがうるさかったり、まぶしかったりするとなかなか寝付けませんが、これは音や光が脳を刺激するからです。従って寝室の環境には、静かさ・暗さが欠かせない条件となります。
寝室の環境でイメージとして参考になるのはホテルの部屋です。普段の生活空間から比べると暗すぎる印象がありますが、眠る環境としては理想的な条件が整っています。
外の騒音に対して二重サッシの窓、間接照明が使われているスタンドランプ、ベージュやグレーなど落ち着いた色彩、同一カラーやデザインで演出されたベッド カバー、カーテン、ソファなどのインテリアの演出。眠りを妨げる外的要因となる音、光、温度、湿度などがコントロールされ、安らぎの空間になるよう、さま ざまな工夫がされています。
それぞれの住宅事情により、独立した寝室を持つことは難しいかもしれませんが、照明や部屋のインテリアなどを工夫して、心地よく眠れる環境を作ることが大切です。
・快眠条件その2 良い寝具を選ぶこと
睡眠中のからだの生理的変化(寝返り・発汗・体温低下など)を妨げない寝具が、良い寝具です。
掛けふとんには保温性・吸透湿性・放湿性・かさ高性・軽さ・フィット性が、敷きふとんには保温性・吸透湿性・放湿性・快適支持性(硬さ)・クッション性が 求められています。また、寝具と体温とによって生み出される寝床内気象も、眠りを大きく左右します。
・快眠条件その3 健康な体を維持すること
睡眠はからだやこころの影響を受けやすいので、からだの痛みや不安・ストレスなどを抱えたままでは、なかなか眠れません。家ではゆっくりとくつろぎ、休 日には軽く汗を流すなどしてストレス解消に努め、日ごろから健康な状態を保つようにすることが、快眠への条件です。

 

 

入眠のコツ

 

1.刺激は眠りの大敵
眠る前はからだも心も落ち着かせることがコツ。激しい運動、食べすぎ、飲みすぎは禁物です。また、ホラー映画を観たり、恐い本を読んだりすると神経が高 ぶってしまうので、刺激的なインスピレーションを受けるものは避けたいものです。

2.夕食は就寝3時間前までに
食事をすると胃腸の働きが活発になり、目は冴えてきます。特に肉類は代謝を高める働きが強く、消化されるまでに時間が掛かります。深い眠りを得るためには、夕食は寝る3~4時間前までに終えること。
仕事の都合などで遅い夕食になる場合は、肉類は控え、腹七分目程度にしておく方が、よく眠れます。
3.牛乳は快眠の友
カルシウム不足はイライラのもと。イライラは、安眠の妨げになりますので、カルシウムの補給を十分にしましょう。カルシウム補給が手軽に出来るもの、そ れは牛乳です。牛乳にはカルシウムが多量に含まれていますから、ストレス解消はもちろん、女性に多い骨粗鬆症の防止、子供の成長の促進のためにも役立ちま す。牛乳はたんぱく質も多く含んでいます。たんぱく質に含まれるトイリプトファンというアミノ酸は、セロトニンという物質になり、脳に働いて眠りを誘い出 しますから、お腹が空いて眠れないときはホットミルクが効果的。空腹感を和らげ、からだが温まり、心地よい眠りを誘います。
牛乳は、大きめのマグカップなら半分から3分の2程度。温度はちょっと湯気が立つくらいの人肌。コーヒーやココアなどのカフェインを含むものはなるべく避けたほうが良いでしょう。何か風味をつけるなら、はちみつや黒砂糖がおススメです。
4.眠りを誘う食べ物
眠りを促す栄養素としては、カルシウムやたんぱく質の他、カルシウムの吸収を助けるビタミンD、ストレスを軽くするビタミンB郡、
ノンレム睡眠の形成に深く関わっている脂肪などがあります。これらを多く含む食品は下記の通りです。

・ストレスの解消・抑制・沈静作用のある食品
牛乳 チーズなどの乳製品、卵、魚、豚肉、レバー、豆類、バナナなど

・カルシウムの吸収・代謝を良くする食品
ナッツ類、ナツメヤシ、西洋スモモ、乳製品、卵、さけ、まぐろなど

・睡眠物質を増やす食品
麦芽、ナッツ類、大豆、レバーなど

・不眠症に効果的な食品
牛乳、レタス、ほうれん草、納豆、さば、いわしなど

・ノンレム睡眠を形成する食品
植物性のマーガリンなど
5.お風呂で体も心もさっぱり
眠る前の習慣としたいのが入浴です。入浴は汗や汚れを取るだけでなく、リラックスした気分をもたらしてくれるからです。入眠に効果的なのは、少しぬるめの 40℃くらいのお湯に、時間をかけてゆっくり入ること。血液の循環をよくし、副交感神経が働いて首や肩のコリなど筋肉の緊張をやわらげ、からだを十分にあ たためます。入浴後、少しずつからだが冷えていくにつれ眠気が訪れるので、ぐっすり眠るためにはおやすみ前の入浴が効果的です。
熱めのお湯は、熱さが刺激となるため、覚醒には効果的。したがって、おやすみ前にはぬるめのお湯にゆっくり入り、目覚めた後は熱めのシャワーを浴びるようにするのがよいでしょう。
入浴しないときには「足浴」がおすすめ。洗面器やバケツに40℃くらいのお湯を入れ、15分ほど足を浸します。からだが温まり、睡眠時のお約束「頭寒足熱」を実現します。
6.香りと睡眠
香りには、心身をリラックスさせる効果があります。アロマテラピー(aromatherapy:アロマ=芳香、テラピー=治療 を合わせた言葉)効果と いって、ハーブや果実などから抽出した香りによって、心とからだを癒す方法です。
特にラベンダー、カモミール、セージなどは、気持ちを落ち着かせ、眠りを誘う効果があります。自分にあった香りを見つけ、それを枕元に置いてみましょう。 リラックスだけでなく、いわゆる学習効果によって、その香りを嗅ぐと自然に眠たくなるという習慣をもたらします。
7.音楽のしらべに脳もうっとり
アルファ波という言葉を耳にしたことがあると思います。これは脳波の種類で、緊張しているとベータ波が、リラックスしているとアルファ波が出ることが知ら れています。つまり、アルファ波を出すような環境を作れば自然に眠りが訪れるといわれ、その環境づくりに役立つのが音楽なのです。
効果的なのは、ゆるやかでやさしいメロディー、単調なリズムの音楽を静かに流すこと。最近では、アルファ波を導いて眠りを誘うという音楽を集めたCDもたくさんでています。 。
8.寝酒の効果
寝酒は、ナイトキャップといって、一般的な風習となっています。確かにアルコールには精神の緊張をほぐす作用があるので、眠りを誘うにはもってこいです。 しかし、お酒に頼りすぎたり、大量に飲んでしまったりではいけません。お酒が刺激となって眠りが妨げられるばかりか、アルコール依存症になる心配もあるか らです。
お酒を受け入れられる量は人によってさまざまですが、目安としては、手足が暖かくなるくらいが適当です。

 

 

目覚めのコツ

 

1.目覚めのグッドタイミング
睡眠中は、ノンレム睡眠とレム睡眠が90分1セットで繰り返されていることは、眠りのメカニズムで説明しました。更にもうひとつ、目覚める直前がレム睡眠 であれば、気持ちよく起きられることが知られています。つまり、眠りのセットが3回繰り返された後の4時間半後、4回繰り返されたあとの6時間後、5回繰 り返された後の7時間半後が目覚めのグッドタイミングになります。
2.音楽で目覚める
起きる時刻より前に、音楽を流すようにタイマーをセットしてみましょう。音楽は脳に心地よい刺激を与え、浅い眠りが増えて自然に近い形で目覚めを迎えることが出来ます。

3.光で目覚める
体内のリズム調整に絶大な効果を発揮するのが「光」です。自然光に近い状態でゆっくり明るくなるスタンドをタイマーセットしたり、カーテンをあけて朝の太 陽を浴びたりしましょう。


4.シャワーで目覚める
どうしても眠気が取れない・・・というときは、熱めのシャワーをさっと浴びましょう。交感神経が働き、血液の循環を盛んにして、脳やからだを活動的にします。
5.朝ごはんで目覚める
朝ごはんを食べない人も多いようですが、朝ごはんこそ、眠気覚ましにもってこい。食事によって血糖値があがり、その情報が脳に伝わって、体に朝であること を伝えるからです。1日の活動が始まる朝、きちんと朝ごはんを食べて、元気に過ごしましょう。
きちんとした朝ごはんが食べられないようなら、果物を摂るだけでも効果的。睡眠中に失った水分やビタミン、ミネラルを補給するとともに、活動するための糖を摂取することができます。